Échauffement tennis avant match : 6 routines selon ton jeu
Six routines d'échauffement avant match selon ton profil (attaquant, défenseur, coude ou genou fragile, vestiaire) et les 25 exercices illustrés, un par un.
Tu arrives au club, tu poses ton sac et tu entres sur le court. Les cinq minutes d'échauffement avec ton adversaire passent vite, et tu joues ton premier jeu avec un corps encore froid. Ces cinq minutes servent à régler tes coups : ton corps, lui, doit être chaud avant. Voici six routines d'échauffement selon ton profil de joueur, et les 25 exercices qui les composent, expliqués un par un.
Dans cet article
- Pourquoi s'échauffer avant d'entrer sur le court
- Les 4 temps d'un bon échauffement
- 6 routines selon ton profil
- Dans l'app : ton échauffement guidé, gratuit
- La routine mentale d'avant-match
- Les 25 exercices, un par un
- FAQ : tes questions sur l'échauffement au tennis
Pourquoi s'échauffer avant d'entrer sur le court
Les règles du tennis sont claires : l'échauffement sur le court dure 5 minutes au plus, sauf si les organisateurs en décident autrement. C'est la règle 29 des règles de l'ITF, reprise telle quelle par la FFT. Ces cinq minutes servent à trouver tes coups, à observer ton adversaire et à prendre la mesure des conditions : le vent, les balles, la surface. Elles ne suffisent pas à chauffer un corps qui sort de la voiture.
C'est pourquoi Rodolphe Gilbert, dans ses conseils publiés par la FFT, recommande d'arriver sur le court déjà échauffé, après 15 à 20 minutes d'activation. Ce que disent les études va dans le même sens :
- Un échauffement dynamique aide à bien jouer tout de suite. Chez douze jeunes joueurs de haut niveau, un échauffement dynamique a donné de meilleurs résultats au sprint, au saut et au service, en vitesse comme en précision, qu'un échauffement classique. L'écart tenait juste après l'échauffement et trente minutes plus tard (Ayala et al., 2016).
- Les longs étirements tenus ne sont pas le bon outil avant de jouer. Tenus une minute ou plus par muscle, ils font baisser un peu la performance mesurée quelques minutes après. Plus courts, et suivis de mouvements dynamiques, ils n'ont pas d'effet net (Behm et al., 2016). Garde les longs étirements pour après le match.
- Pour les blessures, reste prudent. Dans d'autres sports, des échauffements neuromusculaires bien suivis ont réduit les blessures des jambes chez de jeunes sportifs (Herman et al., 2012). Pour le tennis, la preuve manque encore : un programme d'échauffement en ligne, suivi seul par 579 joueurs loisir, ne les a pas réduites (Pas et al., 2020). L'échauffement sert d'abord à bien jouer dès le premier jeu.
Les 4 temps d'un bon échauffement
Un bon échauffement monte en intensité, du plus doux au plus proche du match. Sur une routine de 12 minutes au bord du court, compte environ 2 minutes de réveil, 3 de mobilité, 4 d'appuis et 3 raquette en main.
- Le réveil. Marche rapide, montées de genoux, cercles de bras : tu montes en température sans puiser dans tes réserves.
- La mobilité. Chevilles, hanches, buste, épaules et poignets retrouvent leur amplitude, sans jamais forcer.
- Les appuis. Pas chassés, départs et changements de direction : tu réveilles la réactivité dont tu auras besoin au premier point.
- La raquette en main. Des gestes à vide, puis du mini-tennis et des frappes qui montent en rythme, et le service en dernier.
Au vestiaire, sans balle, les gestes à vide remplacent la montée en balle : tu la feras pendant les cinq minutes sur le court.
6 routines selon ton profil
Ces routines viennent de l'échauffement guidé de l'app Sam Tennis : mêmes exercices, mêmes règles. Elles durent 12 minutes au bord du court et 8 minutes au vestiaire. Touche un exercice pour voir son illustration et à quoi il sert.
Attaquant de fond : 12 minutes au bord du court
Tu prends la balle tôt et tu fais courir ton adversaire. Ta routine met en avant les départs vers l'avant et l'épaule : deux exercices d'épaule dès le début, des accélérations courtes, puis le service en dernier.
12 minAu bord du court12 exercices
Départs vers l’avant, épaule et service en dernier.
Réveil
Mobilité
Appuis
Raquette en main
Dans l’app, cette routine s’adapte à ton profil et se lance guidée, chrono en main. Voir l’échauffement guidé
Défenseur : 12 minutes pour des jambes qui durent
Tu remets une balle de plus et tu fais durer l'échange. Ta routine insiste sur les hanches et les appuis latéraux, avec des replacements longs depuis le fond de court.
11 min 55Au bord du court12 exercices
Des appuis qui durent, des replacements longs.
Réveil
Mobilité
Appuis
Raquette en main
Dans l’app, cette routine s’adapte à ton profil et se lance guidée, chrono en main. Voir l’échauffement guidé
Serveur-volleyeur : l'épaule, le split-step et le filet
Tu sers et tu montes. Ta routine prépare l'épaule, le split-step qui te fait partir à temps, et les réflexes au filet.
12 minAu bord du court12 exercices
L’épaule, le split-step et les réflexes au filet.
Réveil
Mobilité
Appuis
Raquette en main
Dans l’app, cette routine s’adapte à ton profil et se lance guidée, chrono en main. Voir l’échauffement guidé
Coude fragile : l'avant-bras préparé, jamais chargé
Le coude est la fragilité qu'on associe le plus au tennis. Ta routine réveille les poignets et les avant-bras, remplace les frappes fortes par des gestes relâchés et du mini-tennis, et laisse de côté le service à pleine vitesse. Une douleur qui persiste ou qui augmente se montre à un médecin : l'échauffement prépare, il ne soigne pas. Exercices, raquette et cordage : tout est dans notre guide du tennis elbow.
11 min 10Au bord du court12 exercices
Poignets et avant-bras réveillés, aucune frappe sèche.
Réveil
Mobilité
Appuis
Raquette en main
Dans l’app, cette routine s’adapte à ton profil et se lance guidée, chrono en main. Voir l’échauffement guidé
Genou fragile : sans sauts ni fentes
Ta routine retire tout ce qui saute ou charge le genou : pas de montées de genoux, de split-step, de fentes ni de squat profond. Elle garde la mobilité des chevilles, des hanches et du buste, et des appuis sans impact. Là aussi, une douleur qui persiste se montre à un médecin.
11 min 55Au bord du court12 exercices
Sans sauts ni réceptions, sans fente ni squat profond.
Réveil
Mobilité
Appuis
Raquette en main
Dans l’app, cette routine s’adapte à ton profil et se lance guidée, chrono en main. Voir l’échauffement guidé
Au vestiaire, sans balle : 8 minutes
Pas de court libre avant ton match, ou il pleut ? Tout se fait sans balle, dans quelques mètres carrés. Les frappes à vide remplacent la montée en balle, que tu feras pendant les cinq minutes sur le court.
8 minAu vestiaire10 exercices
Tout se fait sans balle : les gestes à vide remplacent les frappes.
Réveil
Mobilité
Appuis
Raquette en main
Dans l’app, cette routine s’adapte à ton profil et se lance guidée, chrono en main. Voir l’échauffement guidé
Dans l'app : ton échauffement guidé, gratuit
Dans l'app Sam Tennis, l'échauffement ouvre ton Jour de match : avant, pendant et après ta rencontre. Tu choisis la durée et le lieu, Sam compose ta routine à partir de ton profil, puis te guide exercice par exercice, avant de passer au Mode Match.
Nouveau · gratuit
Jour de match : l’échauffement guidé
- Choisis 8, 12 ou 20 minutes, au vestiaire ou au bord du court.
- Sam part de ton profil : ton style de jeu, tes blessures et ta main forte. Une zone fragile est préparée, jamais chargée.
- Lecture guidée : l’illustration, la consigne, le conseil de Sam, un chrono et une vibration à chaque exercice.
- À la fin, le conseil pour ton premier jeu, puis le Mode Match en un geste.
La routine mentale d'avant-match
Le corps est chaud, la tête doit suivre. Avant le premier point :
- Fixe-toi un plan de jeu simple, deux ou trois intentions au plus : par exemple « je sers surtout sur le revers » et « je remets une balle de plus ». Pour aller plus loin, prépare ton match avec notre guide complet d'avant-match.
- Installe ta respiration. Quelques respirations lentes pour faire redescendre la tension, la base pour gérer la pression dès les premiers jeux.
- Lance ta routine entre les points dès le début : elle est plus facile à tenir quand tu la lances tôt. Inspire-toi de la routine des pros.
Les 25 exercices, un par un
Voici chaque exercice de l'échauffement guidé, avec son illustration, ce qu'il cible et ce qu'il change sur le court. Ceux marqués « au bord du court » demandent une balle ou un partenaire. Trois sujets ont leur article détaillé : le split-step, l'échauffement de l'épaule avant de servir et la mobilité des hanches.
Réveil
Monter en température, sans forcer.
Marche rapide
- Il cible :
- Le cœur et la température du corps.
- Pour ton jeu :
- Tu passes de la voiture au court sans à-coup, et tu gardes ton énergie pour le match.
- Comment faire :
- Grands pas, bras qui balancent, tu montes en température.
Montées de genoux
- Il cible :
- Les fléchisseurs de hanche, les mollets et l’appui sur l’avant du pied.
- Pour ton jeu :
- Tu te places sur l’avant des pieds, la position de base de tout bon déplacement.
- Comment faire :
- Sur place, sur l’avant du pied, genoux à hauteur de hanches, buste droit.
Pas chassés lents
- Il cible :
- Les chevilles, les adducteurs et le déplacement latéral.
- Pour ton jeu :
- Les appuis latéraux du fond de court sont réveillés avant d’aller vite.
- Comment faire :
- Aller-retour sur la largeur, à faible intensité, sans raquette.
Cercles de bras
- Il cible :
- Les épaules, en douceur, sur toute leur amplitude.
- Pour ton jeu :
- Ton épaule est prête pour le service et le smash, qui la sollicitent le plus.
- Comment faire :
- Bras tendus sur les côtés, petits cercles qui grandissent, dans les deux sens.
Mobilité
Retrouver de l’amplitude, jamais forcée.
Flexion cheville au grillage
- Il cible :
- La flexion de la cheville et le mollet.
- Pour ton jeu :
- Tu descends plus facilement sur les balles basses et tu freines mieux tes appuis.
- Comment faire :
- Pied à dix centimètres du grillage, amène le genou vers lui sans décoller le talon.
Fente basse avec rotation
- Il cible :
- Les hanches, l’intérieur des cuisses et la rotation du haut du dos.
- Pour ton jeu :
- Tu gagnes de l’amplitude pour les balles loin du corps et la rotation de tes frappes.
- Comment faire :
- Grande fente avant, mains au sol, tourne le buste et tends la main vers le ciel.
90/90 hanches
- Il cible :
- La rotation des hanches, vers l’intérieur et vers l’extérieur.
- Pour ton jeu :
- Tes pivots et tes replacements sont plus fluides, et tu descends mieux sur les balles basses.
- Comment faire :
- Assis, jambes pliées à 90 degrés, bascule les genoux d’un côté puis de l’autre.
Squat profond tenu
- Il cible :
- Les hanches, les chevilles et la position basse.
- Pour ton jeu :
- Tu retrouves la position basse et stable qui sert à chaque frappe en appui.
- Comment faire :
- Pieds largeur d’épaules, descends bas, talons au sol, pousse les genoux vers l’extérieur avec les coudes.
Rotation du buste à quatre pattes
- Il cible :
- La rotation du haut du dos, bassin immobile.
- Pour ton jeu :
- La rotation du buste donne de la vitesse à tes frappes sans tout demander au bras ni au bas du dos.
- Comment faire :
- Une main derrière la nuque, coude vers le bras d’appui puis vers le plafond, bassin verrouillé.
Réveil des poignets
- Il cible :
- Les poignets, les mains et les avant-bras.
- Pour ton jeu :
- Ton poignet et ton avant-bras sont prêts à encaisser les impacts, à préparer en priorité si ton coude est fragile.
- Comment faire :
- Cercles lents avec les poings dans les deux sens, puis ouvre et ferme les mains à fond.
Pronation, supination
- Il cible :
- Les muscles de l’avant-bras qui tournent la main, autour du coude.
- Pour ton jeu :
- Ils travaillent à chaque service et à chaque coup lifté : tu les chauffes avant de les charger.
- Comment faire :
- Coude collé au corps, plié à 90 degrés, tourne lentement la paume vers le ciel puis vers le sol.
Rotations externes debout
- Il cible :
- Les muscles de la coiffe qui tournent l’épaule vers l’extérieur.
- Pour ton jeu :
- Ce sont eux qui freinent ton bras après le service : ils méritent d’être chauds avant la première balle.
- Comment faire :
- Coude collé aux côtes, plié à 90 degrés, ouvre l’avant-bras vers l’extérieur puis reviens en trois secondes.
Appuis
Réveiller la réactivité et les changements de direction.
Pas chassés courts
- Il cible :
- Les jambes, les fessiers et le freinage latéral.
- Pour ton jeu :
- Tu arrives équilibré sur la balle au lieu de frapper en déséquilibre.
- Comment faire :
- Deux repères à trois mètres, pas chassés rapides de l’un à l’autre, bassin bas.
Fentes latérales
- Il cible :
- Les fessiers, les adducteurs et les quadriceps.
- Pour ton jeu :
- Tu vas chercher les balles écartées et tu repousses fort pour revenir au centre.
- Comment faire :
- Grand pas sur le côté, fesses en arrière, genou aligné avec la pointe du pied, pousse fort pour revenir.
Squats sautés
- Il cible :
- La puissance des jambes et l’amorti.
- Pour ton jeu :
- Tes premiers pas et ta poussée au service sont explosifs dès le premier jeu. Seulement dans une routine longue.
- Comment faire :
- Descends en squat, saute le plus haut possible, amortis genoux fléchis.
Split-step et départ
- Il cible :
- La réactivité et le premier pas.
- Pour ton jeu :
- Tu pars à temps sur la balle adverse, au retour comme au filet.
- Comment faire :
- Petit saut sur place, réception pieds écartés, puis un pas vif dans une direction. Alterne.
Appuis rapides puis départ
- Il cible :
- La fréquence des appuis et le démarrage vers l’avant.
- Pour ton jeu :
- Tu réagis sur une amortie ou une balle courte au lieu d’arriver en retard.
- Comment faire :
- Appuis ultra rapides sur place pendant trois secondes, puis sprint de deux mètres vers l’avant.
Replacements longsAu bord du court
- Il cible :
- L’endurance des jambes en position basse.
- Pour ton jeu :
- Tes jambes tiennent les échanges longs et tu te replaces après chaque frappe.
- Comment faire :
- Depuis un coin du fond de court, pas chassés jusqu’au centre, puis retour, sans t’arrêter.
Accélérations sur deux mètres
- Il cible :
- Le démarrage explosif.
- Pour ton jeu :
- Tu atteins l’intensité du match avant d’y entrer, au lieu de la chercher pendant le premier set.
- Comment faire :
- Trois appuis ultra rapides puis un démarrage explosif, vers l’avant ou en diagonale.
Raquette en main
Du geste à vide jusqu’aux frappes, en montant progressivement.
Frappes dans le vide, grip relâché
- Il cible :
- La coordination du geste et le relâchement de la main.
- Pour ton jeu :
- La vitesse vient des jambes et du buste, pas du poignet : moins de tension dans l’avant-bras et le coude.
- Comment faire :
- Coups droits et revers à vide, grip serré à 3 sur 10, tu serres seulement à l’impact imaginaire.
Service freiné à vide
- Il cible :
- L’épaule, dans le geste du service et dans son freinage.
- Pour ton jeu :
- Ton épaule répète le service et apprend à ralentir le bras avant de servir pour de vrai.
- Comment faire :
- Mime ton service sans balle, accélère vers l’impact puis freine la descente du bras sur cinq secondes.
Mini-tennis dans les carrésAu bord du court
- Il cible :
- Le toucher et le timing.
- Pour ton jeu :
- Tu retrouves les sensations de balle sans forcer. Seul, vingt touches de jonglage sans faute font l’affaire.
- Comment faire :
- Échanges doux dans les carrés de service, balle au-dessus de la hanche.
Fond de court, montée en puissanceAu bord du court
- Il cible :
- Le rythme, la longueur, puis la puissance.
- Pour ton jeu :
- Tu passes du toucher au rythme du match : long et haut d’abord, fort en dernier.
- Comment faire :
- Échanges depuis la ligne de fond, tu montes le rythme sur les dix dernières balles.
Volées réflexes au filetAu bord du court
- Il cible :
- Les réflexes et la tenue de la raquette devant toi.
- Pour ton jeu :
- Tu es réactif au filet dès le premier jeu, poignet ferme et raquette devant.
- Comment faire :
- Au filet, ton partenaire te sert des balles rapides, tu bloques sans grand geste.
Services à 50 puis 80 pour centAu bord du court
- Il cible :
- L’épaule, le lancer et le rythme du service.
- Pour ton jeu :
- Ton service est réglé avant le premier jeu. Le service à 100 pour cent, c’est en match.
- Comment faire :
- Une dizaine de services relâchés, puis une dizaine à 80 pour cent, jamais à fond.
FAQ : tes questions sur l'échauffement au tennis
Combien de temps s'échauffer avant un match de tennis ?
Prévois 8 à 20 minutes avant d'entrer sur le court, selon le temps dont tu disposes. La FFT conseille 15 à 20 minutes d'activation, car l'échauffement sur le court ne dure que 5 minutes au plus. Même 8 minutes au vestiaire valent mieux que rien.
Combien de temps dure l'échauffement sur le court ?
Cinq minutes au plus, sauf décision contraire des organisateurs. C'est la règle 29 des règles du tennis de l'ITF, reprise par la FFT. Ces minutes servent à régler tes coups, à observer ton adversaire et à prendre la mesure du vent, des balles et de la surface.
Faut-il s'étirer avant de jouer au tennis ?
Préfère des mouvements dynamiques, amples et contrôlés. Des étirements tenus une minute ou plus par muscle font baisser un peu la performance mesurée quelques minutes après ; plus courts et suivis de mouvements dynamiques, ils n'ont pas d'effet net, selon une revue de 2016. Garde les longs étirements pour après le match.
Comment s'échauffer sans balle ni partenaire ?
Fais la routine du vestiaire : 8 minutes sans balle, avec des gestes à vide à la place des frappes. Au bord du court, remplace le mini-tennis par vingt touches de jonglage sans faute, en coup droit puis en revers.
Comment s'échauffer avec un coude ou un genou fragile ?
On prépare la zone fragile sans la charger. Pour le coude, réveille poignets et avant-bras, frappe relâché et évite le service à pleine vitesse. Pour le genou, retire les sauts, les fentes et le squat profond. Une douleur qui persiste se montre à un médecin.
L'échauffement évite-t-il les blessures au tennis ?
Il aide surtout à bien jouer dès le premier jeu. Dans d'autres sports, des échauffements neuromusculaires bien suivis ont réduit les blessures des jambes chez de jeunes sportifs. Pour le tennis, aucune étude ne l'a encore montré clairement : un programme en ligne suivi seul par des joueurs loisir n'a pas réduit leurs blessures.
Pour aller plus loin
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Sources :
- ITF, Rules of Tennis, règle 29 « Continuous play ». FFT, les règles du tennis, règle 29 « Jeu continu ».
- FFT, Cinq conseils pour bien gérer les cinq minutes d'échauffement, Rodolphe Gilbert, 2022.
- Ayala F. et al., Acute and time-course effects of traditional and dynamic warm-up routines in young elite junior tennis players, PLoS One, 2016.
- Behm D. G. et al., Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016.
- Herman K. et al., The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies for preventing lower limb injuries, BMC Medicine, 2012.
- Pas H. et al., Effectiveness of an e-health tennis-specific injury prevention programme: randomised controlled trial in adult recreational tennis players, British Journal of Sports Medicine, 2020.
Dans l’app Sam Tennis
Sam au changement de côté
Avec le Mode Match, gratuit, note le score et demande un conseil en un geste : plan pour le point suivant, calmer le mental, trop de fautes. À la fin, passe au débrief.
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Filme ton jeu : Sam l’analyse comme un vrai coach et te donne la priorité à travailler, avec l’exercice concret pour la corriger.