Échauffement de l'épaule au tennis : 3 exercices avant de servir

Ton premier service du match part souvent à froid, avec une épaule qui n'a rien fait depuis la veille. C'est pourtant le coup qui lui en demande le plus. Trois exercices, moins de trois minutes, et tu sers ta première balle avec une épaule prête.

Dans cet article

• Pourquoi ton épaule mérite son échauffement
• Ce qu'on sait vraiment de la prévention
• Les 3 exercices, dans l'ordre
• Puis monte jusqu'au premier service
• Épaule fragile : ce qui change
• FAQ : tes questions sur l'échauffement de l'épaule

Pourquoi ton épaule mérite son échauffement

Au service, ton épaule travaille deux fois. D'abord pour armer et accélérer le bras vers la balle. Ensuite, juste après la frappe, pour freiner ce bras lancé à pleine vitesse. Ce freinage repose sur les muscles de l'arrière de l'épaule, ceux de la coiffe des rotateurs qui tournent le bras vers l'extérieur (Kovacs et Ellenbecker, 2011). Ce sont eux que tu dois réveiller avant de servir.

Côté blessures, les chiffres sont à lire avec prudence. Au tennis, les blessures touchent d'abord les jambes. Le membre supérieur, de l'épaule à la main, représente de 20 à près de 49 % des blessures selon les études (Pluim et al., 2006). Chez le joueur de loisir, c'est surtout le coude qui souffre, avec le tennis elbow. La douleur d'épaule concerne davantage les joueurs de haut niveau, qui servent plus et plus fort (Abrams et al., 2012).

Ce qu'on sait vraiment de la prévention

Aucune étude n'a encore montré qu'un échauffement de l'épaule réduit les blessures au tennis. Les preuves viennent d'un autre sport de lancer, le handball, et elles sont partagées :

• Chez 660 handballeurs d'élite, un programme d'exercices pour l'épaule, intégré à l'échauffement trois fois par semaine, a réduit les problèmes d'épaule : 17 % des joueurs contre 23 % sans le programme, sur une saison (Andersson et al., 2016).
• Chez 579 handballeurs, surtout amateurs, un programme d'étirements et de renforcement à l'élastique n'a rien changé (Achenbach et al., 2022).

Retiens donc l'essentiel : l'échauffement de l'épaule sert d'abord à bien servir dès le premier jeu. Une douleur qui persiste se montre à un médecin.

Les 3 exercices, dans l'ordre

Ce sont les trois exercices d'épaule de l'échauffement guidé de l'app. Fais-les dans cet ordre, du plus doux au plus proche du service, pendant la phase de réveil et de mobilité de ton échauffement.

Puis monte jusqu'au premier service

L'épaule est chaude, place au service. Monte en deux temps :

1. Une dizaine de services relâchés, à 50 % de ta vitesse, pour régler ton lancer et ton rythme.
2. Une dizaine de services à 80 %, jamais à fond : le premier service à 100 %, c'est en match.

Sur le court, tu n'as que 5 minutes d'échauffement avec ton adversaire, services compris. D'où l'intérêt d'arriver avec une épaule déjà préparée. Pour caler ces exercices dans une routine complète, regarde nos six routines d'échauffement selon ton profil : celles de l'attaquant et du serveur-volleyeur commencent par l'épaule et finissent par le service.

Épaule fragile : ce qui change

Si ton épaule est fragile, on la prépare sans la charger. Dans l'app, l'échauffement guidé garde les rotations douces et le service freiné à vide, et retire les services à 80 %. Sers relâché pendant tes premiers jeux, et montre toute douleur qui persiste à un médecin.

Dans l'app : ton épaule dans ton échauffement

Dans l'échauffement guidé de l'app Sam Tennis, l'épaule passe en priorité si tu es attaquant de fond ou serveur-volleyeur. Si ton profil indique une épaule fragile, Sam adapte la routine tout seul.

FAQ : tes questions sur l'échauffement de l'épaule

Combien de temps échauffer l'épaule avant de servir ?

Environ trois minutes suffisent dans une routine de 12 minutes : une trentaine de secondes de cercles de bras, près d'une minute de rotations externes, près d'une minute de service freiné à vide, puis quelques services progressifs. Les durées exactes sont dans nos routines types.

Faut-il un élastique pour échauffer l'épaule ?

Pas pour l'échauffement du jour de match : les trois exercices de cet article se font sans matériel. L'élastique sert plutôt au renforcement, dans des séances à part.

Mon épaule forte est moins souple que l'autre, c'est grave ?

Pas forcément. Chez les joueurs de tennis, l'épaule du bras qui frappe tourne en moyenne moins vers l'intérieur que l'autre. Une revue de 25 études trouve 53 degrés contre près de 63. Pour ses auteurs, le lien entre cette différence et les blessures n'est pas établi au tennis : ce peut être une adaptation normale.

Pourquoi freiner le service à vide ?

Parce que le freinage est la moitié du travail de ton épaule au service. En mimant le geste puis en ralentissant la descente du bras, tu prépares les muscles qui vont devoir freiner ton bras à chaque service du match.

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Sources :

• Kovacs M., Ellenbecker T., An 8-stage model for evaluating the tennis serve, Sports Health, 2011.
• Pluim B. M. et al., Tennis injuries: occurrence, aetiology, and prevention, British Journal of Sports Medicine, 2006.
• Abrams G. D. et al., Epidemiology of musculoskeletal injury in the tennis player, British Journal of Sports Medicine, 2012.
• Andersson S. H. et al., Preventing overuse shoulder injuries among throwing athletes: a cluster-randomised controlled trial in 660 elite handball players, British Journal of Sports Medicine, 2016.
• Achenbach L. et al., Multicomponent stretching and rubber band strengthening exercises do not reduce overuse shoulder injuries, BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2022.
• Garret J. et al., Shoulder range of motion in competitive tennis players: systematic review and meta-analysis, JSES International, 2024.