Mobilité des hanches au tennis : 3 exercices pour mieux tourner et descendre

Une balle basse que tu relèves du bout de la raquette, un coup droit ouvert où tu ne tournes pas assez, un replacement qui traîne : souvent, ce sont les hanches qui manquent d'amplitude. Bonne nouvelle, elles se préparent en quelques minutes, avant chaque match.

Dans cet article

• Pourquoi tes hanches comptent au tennis
• Hanches et mal de dos : ce que disent les études
• Les 3 exercices
• Avant le match ou dans une séance à part ?
• Genou ou hanche fragile : les précautions
• FAQ : tes questions sur la mobilité des hanches

Pourquoi tes hanches comptent au tennis

Au tennis, la force ne vient pas que du bras. Au service comme en fond de court, elle part des jambes, passe par les hanches et le tronc, puis remonte jusqu'à la raquette. Les jambes et le tronc forment le moteur du service (Kovacs et Ellenbecker, 2011).

Quand ce moteur travaille moins, le bras compense. Chez des serveurs filmés aux Jeux olympiques de 2000, ceux qui pliaient peu les genoux servaient aussi vite que les autres, mais avec plus de contraintes sur l'épaule et le coude (Elliott et al., 2003). L'étude porte sur les genoux, pas sur les hanches, mais le principe est le même : chaque maillon qui manque de mouvement en fait travailler un autre.

Sur le court, des hanches mobiles te servent à trois moments :

• Pour descendre sur les balles basses et les amorties, sans casser le dos.
• Pour tourner, en appui ouvert ou fermé, et donner de la rotation à tes frappes.
• Pour pivoter et te replacer vite après une balle écartée.

Hanches et mal de dos : ce que disent les études

On lit souvent que des hanches raides donnent mal au dos. Chez les joueurs de tennis, c'est une piste, pas une certitude :

• Chez 100 joueurs professionnels, un manque de rotation vers l'intérieur de la hanche de la jambe d'appui avant allait de pair avec des douleurs lombaires (Vad et al., 2003). C'est une corrélation, pas une preuve de cause.
• Chez 125 joueuses professionnelles, la perte de mobilité des hanches n'était liée à aucune blessure, dos compris (Young et al., 2014).
• Chez 64 jeunes joueurs de haut niveau, la mobilité des hanches ne différait pas entre ceux qui avaient déjà eu mal au dos et les autres (Moreno-Pérez et al., 2019).

Une étude sur des joueurs de haut niveau n'a pas trouvé de différence moyenne entre la hanche du côté fort et l'autre. Une minorité avait pourtant plus de 10 degrés d'écart en rotation, et les auteurs y voient un signal à surveiller (Ellenbecker et al., 2007). Retiens l'essentiel : travailler la mobilité de tes hanches t'aide à bouger mieux ; pour une douleur, c'est un médecin ou un kiné qui tranche.

Les 3 exercices

Ce sont les trois exercices de hanches de l'échauffement guidé de l'app. Ils se font sans matériel, au vestiaire comme au bord du court.

Pour compléter, la rotation du buste à quatre pattes travaille le haut du dos, bassin immobile : la rotation de tes frappes vient des hanches et du buste ensemble.

Avant le match ou dans une séance à part ?

Les deux, mais pas de la même façon.

• Avant le match, reste dynamique : des mouvements amples et contrôlés, quelques secondes par position. Tenues une minute ou plus par muscle, les postures d'étirement font baisser un peu la performance mesurée quelques minutes après (Behm et al., 2016). Ces trois exercices ont leur place dans la phase de mobilité de nos six routines d'échauffement selon ton profil.
• Dans une séance à part, après le jeu ou un jour de repos, tu peux tenir les positions plus longtemps et gagner de l'amplitude dans la durée.

Genou ou hanche fragile : les précautions

La fente basse et le squat profond chargent le genou. Dans l'app, l'échauffement guidé les retire quand ton profil indique un genou fragile, et garde le 90/90, la flexion de cheville et la rotation du buste.

Le 90/90 n'est pas pour tout le monde non plus. La Cleveland Clinic le déconseille en cas de conflit de hanche, de prothèse de hanche, de lésion du ménisque, d'arthrose ou de douleur pendant l'exercice. Dans ces cas, demande conseil à un kiné avant de le faire.

Dans l'app : tes hanches dans ton échauffement

Dans l'échauffement guidé de l'app Sam Tennis, les hanches passent en priorité si ton profil indique une hanche ou un dos fragile, et le 90/90 revient dans la plupart des routines. Sam compose la routine et te guide exercice par exercice.

FAQ : tes questions sur la mobilité des hanches

Combien de temps pour échauffer les hanches avant un match ?

Deux à trois minutes suffisent dans ta routine. Dans nos routines de 12 minutes, le 90/90 et la fente avec rotation prennent un peu plus de deux minutes à eux deux. Le reste de l'échauffement, appuis et fentes latérales, continue de les préparer.

C'est quoi, le 90/90 ?

Une position assise, les deux jambes pliées à 90 degrés : une devant toi, l'autre sur le côté. Tu bascules les genoux d'un côté puis de l'autre, buste droit, sans les mains. L'exercice fait tourner chaque hanche vers l'intérieur puis vers l'extérieur.

Des hanches raides donnent-elles mal au dos ?

C'est une piste, pas une certitude. Chez des joueurs professionnels, un manque de rotation de la hanche d'appui allait de pair avec des douleurs lombaires ; chez des joueuses professionnelles et de jeunes joueurs de haut niveau, aucun lien n'a été trouvé. Pour une douleur, consulte un médecin ou un kiné.

Faut-il faire ces exercices avant chaque match ?

Oui, dans la phase de mobilité de ton échauffement, en version dynamique. Si tu veux gagner de l'amplitude dans la durée, ajoute une séance à part dans la semaine, avec des positions tenues plus longtemps.

Pour aller plus loin

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Sources :

• Kovacs M., Ellenbecker T., An 8-stage model for evaluating the tennis serve, Sports Health, 2011.
• Elliott B. et al., Technique effects on upper limb loading in the tennis serve, Journal of Science and Medicine in Sport, 2003.
• Vad V. B. et al., Hip and shoulder internal rotation range of motion deficits in professional tennis players, Journal of Science and Medicine in Sport, 2003.
• Young S. W. et al., Hip range of motion and association with injury in female professional tennis players, The American Journal of Sports Medicine, 2014.
• Moreno-Pérez V. et al., Comparison of hip extension and rotation ranges of motion in young elite tennis players with and without history of low back pain, Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 2019.
• Ellenbecker T. S. et al., Descriptive profile of hip rotation range of motion in elite tennis players and professional baseball pitchers, The American Journal of Sports Medicine, 2007.
• Behm D. G. et al., Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016.
• Cleveland Clinic, 90/90 stretch.