Tennis elbow : exercices, raquette et cordage pour protéger ton coude

Une douleur à l'extérieur du coude, qui se réveille quand tu serres ta raquette, quand tu soulèves une bouteille ou quand tu tournes une poignée de porte : c'est souvent un tennis elbow. Ce guide fait le point sur ce qui aide vraiment, des exercices au matériel, et sur les idées reçues que les études ne confirment pas. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un kiné.

Dans cet article

• Le tennis elbow, c'est quoi ?
• Qui est touché au tennis ?
• Ce qui aide vraiment : les exercices
• Avant de jouer : l'échauffement du coude
• Ta technique : le revers et le relâchement
• Raquette, cordage, manche : ce qui change vraiment
• FAQ : tes questions sur le tennis elbow

Le tennis elbow, c'est quoi ?

Le tennis elbow, ou épicondylite latérale, touche les tendons des muscles qui relèvent le poignet et les doigts. Ils s'attachent sur une petite bosse à l'extérieur du coude, l'épicondyle. La douleur se situe à cet endroit, et elle se réveille quand tu saisis un objet, que tu serres la main ou que tu tournes le poignet.

Malgré son nom, le tennis n'en est pas la première cause : selon l'Assurance maladie, il n'est responsable que de 5 à 10 % des épicondylites. La plupart des cas viennent d'autres gestes répétés, au travail ou à la maison.

La bonne nouvelle, c'est qu'il guérit le plus souvent seul. La mauvaise, c'est que ça prend du temps : de 9 à 24 mois, 12 en moyenne, d'après l'Assurance maladie. Elle conseille de consulter un médecin si la douleur dure plus de quelques jours.

Qui est touché au tennis ?

Les chiffres varient beaucoup selon les études et la façon de compter : de 9 à 41 % des joueurs, selon une revue de 2006 (Pluim et al.). Chez le joueur de loisir, c'est le problème du bras le plus fréquent, alors que l'épaule touche davantage les joueurs de haut niveau (Abrams et al., 2012).

Deux facteurs reviennent dans les études :

• L'âge. Chez 532 joueurs de 20 à 50 ans, le tennis elbow était plus fréquent avec l'âge (Gruchow et Pelletier, 1979).
• Le volume de jeu. Dans la même étude, plus le temps de jeu quotidien était long, plus il y avait de cas. Chez 150 joueurs amateurs, le nombre d'heures de jeu par semaine était le meilleur prédicteur (Kitai et al., 1986).

Ce qui aide vraiment : les exercices

Les études comparent depuis longtemps les traitements. Trois enseignements ressortent :

• Attendre fonctionne souvent. Chez 185 patients, un an après, 83 % de ceux qui avaient simplement attendu allaient mieux, contre 91 % avec de la kinésithérapie ; l'écart n'était pas significatif (Smidt et al., 2002).
• L'infiltration soulage vite, mais rechute souvent. Un an après, les rechutes étaient bien plus fréquentes après une infiltration de corticoïdes qu'après une injection placebo : 54 % contre 12 % (Coombes et al., 2013).
• Les exercices font mieux que les traitements passifs, mais l'effet reste faible, selon une revue de 30 essais et 2 123 patients (Karanasios et al., 2021).

L'exercice le plus étudié est le renforcement en freinage des muscles qui relèvent le poignet : on relève le poignet avec l'aide de l'autre main, puis on le laisse redescendre lentement, seul, contre une résistance. Dans un petit essai de 21 patients, cet exercice fait avec une barre souple en caoutchouc, ajouté au traitement habituel, a nettement plus réduit la douleur que le traitement seul (Tyler et al., 2010).

Les programmes d'exercices pour le tennis elbow associent en général :

• Des étirements doux du poignet vers le bas, bras tendu, tenus quelques secondes.
• Un renforcement progressif du poignet, paume vers le bas puis vers le haut, avec une petite charge ou un élastique, en mouvements lents et contrôlés.
• Des exercices de préhension, comme serrer une balle souple.

Le bon dosage dépend de ta douleur : c'est le rôle du kiné, qui adaptera la charge et la progression. Arrête un exercice qui fait mal.

Avant de jouer : l'échauffement du coude

Aucune étude n'a montré qu'un échauffement prévient le tennis elbow. Un programme d'exercices en ligne, suivi seul par 579 joueurs loisir, n'a pas réduit leurs blessures (Pas et al., 2020). L'échauffement du coude sert à autre chose : arriver sur le court avec un poignet et un avant-bras chauds, prêts à encaisser les premières frappes. Ces trois exercices de l'échauffement guidé de l'app sont faits pour ça.

Pour une routine complète de 12 minutes pensée pour un coude fragile, regarde notre routine « coude fragile » : elle garde le mini-tennis, retire les services à pleine vitesse et les frappes fortes.

Ta technique : le revers et le relâchement

Le revers à une main est souvent accusé. Les études invitent à la prudence :

• Le coude qui mène le geste. Chez des joueurs souffrant d'un tennis elbow, le revers à une main sollicitait davantage les muscles du poignet, et le coude menait le geste (Kelley et al., 1994). L'étude ne dit pas si c'est la cause ou la conséquence de la douleur.
• Le poignet plié à l'impact. Des débutants frappaient leur revers le poignet plié vers le bas, ce qui étire les muscles au moment même où ils se contractent (Blackwell et Cole, 1994). C'est une hypothèse sur le mécanisme.
• Une main ou deux mains ? Dans un questionnaire auprès de 445 joueurs, la douleur au coude était plus fréquente avec un revers à une main, mais ce lien disparaissait une fois pris en compte l'âge, le sexe et le volume de jeu (Colonna et al., 2026).

En pratique, trois réflexes aident ton coude : frappe relâché, avec un grip serré juste au moment de l'impact ; laisse la vitesse venir des jambes et du buste, pas du poignet ; et frappe devant toi, poignet ferme, sans « casser » au contact. Pour vérifier tout ça, filme-toi ou fais regarder ton geste par un enseignant.

Raquette, cordage, manche : ce qui change vraiment

Le matériel est souvent le premier réflexe, et quelques études le mesurent. La plupart ne mesurent pas le tennis elbow lui-même, mais les vibrations, les chocs ou l'activité des muscles.

• La tension du cordage. En laboratoire, chez 20 joueurs loisir, la tension la plus basse transmettait le moins de choc au coude (Mohandhas et al., 2016). Si ton coude est sensible, demande quelques kilos de moins à ton cordeur, et pense à un cordage souple, comme un multifilament. Le choix de la tension est détaillé dans notre guide de la tension.
• L'antivibrateur. Il change le son et la sensation, mais il ne réduit pas les vibrations qui arrivent à l'avant-bras (Li et al., 2004).
• La rigidité de la raquette. On conseille souvent une raquette souple. Une étude sur 23 raquettes a trouvé l'inverse de l'idée reçue : les cadres qui vibrent le plus vite, en général les plus rigides, transmettaient moins de vibrations à l'avant-bras (Hennig et al., 1992). Ne choisis donc pas une raquette sur ce seul critère, et essaie-la.
• La taille du manche. Changer le manche d'un quart de pouce, plus petit ou plus gros, n'a pas modifié l'activité des muscles de l'avant-bras chez 16 joueurs (Hatch et al., 2006). Un manche plus gros était en revanche associé à plus de tennis elbow chez les joueurs les plus âgés (Gruchow et Pelletier, 1979). Le plus sûr : un manche à ta taille. Mesure ta main en une minute.
• Le bracelet anti-épicondylite. Selon une revue de 17 essais, la kiné soulage mieux que le bracelet à long terme, et l'effet du bracelet reste incertain (Shahabi et al., 2020). Rien ne montre qu'il prévient le tennis elbow.

Pour comparer des raquettes sur leurs vraies caractéristiques, poids, équilibre et tamis, utilise notre vestiaire guidé.

Dans l'app : l'échauffement qui ménage ton coude

Dans l'app Sam Tennis, indique ton coude fragile dans ton profil : l'échauffement guidé réveille alors poignets et avant-bras, remplace les frappes fortes par des gestes relâchés et du mini-tennis, et laisse de côté le service à pleine vitesse.

FAQ : tes questions sur le tennis elbow

Peut-on continuer à jouer au tennis avec un tennis elbow ?

C'est à voir avec ton médecin ou ton kiné, selon ta douleur. Beaucoup de joueurs réduisent leur volume de jeu, frappent plus relâché et adaptent leur cordage pendant la guérison. Une douleur qui augmente pendant ou après le jeu est un signal pour lever le pied.

Combien de temps dure un tennis elbow ?

Souvent longtemps : de 9 à 24 mois, 12 en moyenne, selon l'Assurance maladie. Dans un essai, 83 % des patients qui avaient simplement attendu allaient mieux un an plus tard.

Quels exercices faire pour un tennis elbow ?

Le plus étudié est le renforcement en freinage des muscles qui relèvent le poignet : relever le poignet avec l'autre main, puis le laisser redescendre lentement contre une résistance. On y ajoute des étirements doux et des exercices de préhension. Fais-les avec un kiné, qui dosera la charge selon ta douleur.

Quelle raquette choisir avec un tennis elbow ?

Une raquette à la bonne taille de manche, que tu as essayée et que tu frappes relâché. La rigidité seule ne suffit pas à conclure : une étude a même trouvé que les cadres les plus rigides transmettaient moins de vibrations à l'avant-bras.

Quelle tension de cordage pour un tennis elbow ?

Plus basse. En laboratoire, la tension la plus basse transmettait le moins de choc au coude. Demande quelques kilos de moins à ton cordeur et essaie un cordage souple, comme un multifilament.

Le bracelet anti-épicondylite sert-il à quelque chose ?

Son effet reste incertain. Selon une revue de 17 essais, la kiné soulage mieux à long terme, et aucune étude ne montre que le bracelet prévient le tennis elbow. Il peut soulager certains joueurs : parles-en à ton kiné.

Pour aller plus loin

Articles et outils Sam Tennis :

• Échauffement tennis avant match : 6 routines selon ton jeu
• Comment choisir son cordage de tennis
• Quelle taille de manche pour ta raquette ?
• Échauffer ton épaule avant de servir

Sources :

• Assurance maladie, Épicondylite : définition, symptômes et facteurs de risque et que faire et quand consulter, mise à jour du 29/01/2026.
• Pluim B. M. et al., Tennis injuries: occurrence, aetiology, and prevention, British Journal of Sports Medicine, 2006.
• Abrams G. D. et al., Epidemiology of musculoskeletal injury in the tennis player, British Journal of Sports Medicine, 2012.
• Gruchow H. W., Pelletier D., An epidemiologic study of tennis elbow, The American Journal of Sports Medicine, 1979.
• Kitai E. et al., An epidemiological study of lateral epicondylitis (tennis elbow) in amateur male players, Annales de chirurgie de la main, 1986.
• Smidt N. et al., Corticosteroid injections, physiotherapy, or a wait-and-see policy for lateral epicondylitis, The Lancet, 2002.
• Coombes B. K. et al., Effect of corticosteroid injection, physiotherapy, or both on clinical outcomes in patients with unilateral lateral epicondylalgia, JAMA, 2013.
• Karanasios S. et al., Exercise interventions in lateral elbow tendinopathy have better outcomes than passive interventions, but the effects are small, British Journal of Sports Medicine, 2021.
• Tyler T. F. et al., Addition of isolated wrist extensor eccentric exercise to standard treatment for chronic lateral epicondylosis, Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 2010.
• Pas H. et al., Effectiveness of an e-health tennis-specific injury prevention programme, British Journal of Sports Medicine, 2020.
• Kelley J. D. et al., Electromyographic and cinematographic analysis of elbow function in tennis players with lateral epicondylitis, The American Journal of Sports Medicine, 1994.
• Blackwell J. R., Cole K. J., Wrist kinematics differ in expert and novice tennis players performing the backhand stroke, Journal of Biomechanics, 1994.
• Colonna S. et al., Association between the backhand technique and the prevalence of dominant-arm elbow pain and low back pain in tennis players, Cureus, 2026.
• Mohandhas B. R. et al., Racquet string tension directly affects force experienced at the elbow, Shoulder & Elbow, 2016.
• Li F. X. et al., String vibration dampers do not reduce racket frame vibration transfer to the forearm, Journal of Sports Sciences, 2004.
• Hennig E. M. et al., Transfer of tennis racket vibrations onto the human forearm, Medicine & Science in Sports & Exercise, 1992.
• Hatch G. F. et al., The effect of tennis racket grip size on forearm muscle firing patterns, The American Journal of Sports Medicine, 2006.
• Shahabi S. et al., The effects of counterforce brace on pain in subjects with lateral elbow tendinopathy, Prosthetics and Orthotics International, 2020.